Упражнение за коремен вакуум - как да го направите правилно
Постигането на плосък корем и тънка талия е мечта на много начинаещи. По-голямата част от хората, които тренират, искат да се отърват от излишния обем възможно най-бързо и да направят фигурата си по-стройна. Най-ефективното упражнение в това отношение е "вакуумът". След това ще ви разкажем повече за този метод за постигане на тънка талия.
Същността на упражнението е да издишвате въздух от белите дробове, като едновременно с това прибирате корема. Необходимо е да задържите обърнатия корем за поне 5 секунди.
Техника на изпълнение
Застанете прави, краката на ширината на раменете. Това упражнение може да се изпълнява в различни позиции, но за простота можете да започнете да се изправяте. Изправете гърба си и разперете раменете си, за да не се прегърбвате. Изпълнявайте упражнението само след като намерите удобна позиция.
Можете да правите прахосмукачка легнало по гръб или по корем, седнали на стол и коленичили.
Вдишайте бавно през носа. Поемете дълбоко въздух, напълвайки белите дробове с въздух. Не бързайте, вдишайте около 3-5 секунди.
Ако имате запушен нос, вдишайте бавно през устата.
Издишайте целия въздух от белите дробове през устата си. Издишайте бавно, като придърпате коремните си мускули и задръжте корема си в това положение, докато не сте готови да направите следващото повторение. Отпуснете мускулите си. Не забравяйте да издишате през устата, а не през носа – така ще можете по-лесно да контролирате дишането си. Издишайте бавно, докато в дробовете ви не остане въздух.
- Издишайте въздуха за около 3-5 секунди, така че дишането ви да е равномерно.
- Издишването през устата ви позволява да освободите повече въздух от белите дробове.
- Ако сте легнали по гръб, докато коремните мускули се свиват, можете да повдигнете таза.
Издърпайте пъпа си колкото е възможно повече. Докато издишвате, издърпайте пъпа си в корема, доколкото можете. Представете си, че се опитвате да докоснете гръбнака си с пъпа.
Ако не можете да дръпнете пъпа си дълбоко, нищо страшно! Изисква се практика. С времето ще научиш.
Задръжте тази мускулна позиция за около 20 секунди, ако ще направите няколко повторения. Ако току-що започвате да правите вакуум, най-вероятно ще успеете да задържите стомаха си прибран за 5-10 секунди. Не задържайте дъха си, докато тренирате, продължете да дишате.
- Ако практикувате това упражнение редовно, времето за дърпане на корема може постепенно да се увеличи до 60 секунди.
- Някои задържат дъха си по време на упражнението, други предпочитат да дишат нормално. По един или друг начин е необходимо да поддържате коремните мускули в напрегнато състояние.
Вдишайте, отпускайки стомаха си и повторете упражнението отново. Отпуснете мускулите си и вдишайте, като приведете стомаха си в първоначалното му положение. След това направете следното повторение. Вдишайте и отпуснете напълно стомаха си, след това издишайте и издърпайте стомаха си навътре.
- Не забравяйте да дишате, докато правите това упражнение.
- Правете упражнението бавно, като внимателно наблюдавате дишането си.
Направете 5 повторения, след което починете. Опитните спортисти могат да направят до 10 повторения, но можете да започнете с пет. Поемете дълбоко вдишване и издишване с едно повторение и пребройте колко секунди сте успели да задържите обърнатия корем.
Можете да изпълнявате упражнението с почивка в средата на подхода. Направете 2 повторения, направете почивка за 1-2 минути и завършете останалите 3 повторения.
Опции за положение на тялото
Правете упражнението в изправено положение, като заемате правилната позиция на тялото. Поставете краката си на ширината на раменете с цялата равнина на стъпалото на пода. Вдишвайки и издишвайки, дръжте гърба си изправен.
Можете да направите прахосмукачка, докато стоите на опашка в магазина или приготвяте вечеря в кухнята.
За удобство правете упражнението, докато седите. Можете да направите вакуум и да заздравите коремните мускули дори в колата или на работния плот в офиса. Седейки на стол, изправете гърба си и поставете ръцете си на бедрата. Отпуснете раменете си, издърпайте ги малко назад. Вдишайте бавно и след това издишайте целия въздух от белите дробове и издърпайте стомаха. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
Когато правите упражнението, докато седите, е особено важно да изправите гърба си и да следите позицията на тялото.
Легнете по гръб за максимален контрол върху упражнението. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си отстрани и започнете да поемате дълбоко въздух.
- Краката могат да се поставят както искате, няма да е грешка.
- Можете също така да закръглите малко торса, за да направите упражнението по-ефективно.
Застанете на колене за стабилност. Поставете дланите си на пода на нивото на раменете. Коленете ви също трябва да са на пода. По този начин краката трябва да се огънат под ъгъл от 90 ° C. Поставете краката си така, че пръстите ви да са на пода, а петите ви да сочат нагоре. Поемете дълбоко вдишване и издишване, като издърпвате и задържате стомаха си.
- При коленичене погледът трябва да бъде насочен към ръцете.
- Опитайте се да не извивате гърба си.
Препоръки
Отнема време и търпение, за да се научите как да правите това упражнение правилно. Ако не можете да направите прахосмукачка от първия път, не се отчайвайте. Постепенно ще се научите.
